A menudo, las ideas falsas y la preocupación por no poder dormir, así como muchos hábitos que perturban el sueño, juegan un papel importante a la hora de provocar y mantener el insomnio.
Estrés
A menudo, las ideas falsas y la preocupación por no poder dormir, así como muchos hábitos que perturban el sueño, juegan un papel importante a la hora de provocar y mantener el insomnio.
En los casos en los que algún trastorno psicológico como la depresión o la ansiedad es la causa del insomnio, la psicoterapia puede ser de gran ayuda. Una terapia psicológica puede también ayudar a combatir el insomnio aprendido y el círculo vicioso creado por la preocupación por no poder dormir. En casos de problemas de pareja, laborales o de otro tipo, el psicólogo puede enseñarte técnicas de resolución de problemas y de manejo del estrés.
Durante la terapia se ayuda a la persona a eliminar las ideas falsas acerca del sueño que muchas personas tienen. Por ejemplo, no sería adecuado que una persona que necesita dormir solamente 6 horas y media, pretendiera dormir durante 8 horas cada noche.
También se utilizan las técnicas que se describen a continuación, según cuál sea la más adecuada para cada persona, o una combinación de varias técnicas. Por lo general son suficientes unas 4 sesiones de terapia para enseñar las técnicas necesarias.
- Si pasados unos 20 minutos no logra quedarse dormido/a no comience a darse vueltas en la cama. El dar vueltas en la cama lo único que logra es incrementar la asociacion entre el acto de acostarse y los problemas del sueño. Mejor levántese y haga algo aburrido. Regrese a la cama solamente cuando sienta sueño.
- Técnicas de relajación.
- Pueden utilizarse diversas técnicas como relajación progresiva, entrenamiento en imaginación, biofeedback e hipnosis. El objetivo es para reducir la ansiedad y el estrés en el momento de irse a dormir. Para ello se enseña a la persona insomne unos ejercicios durante las sesiones de terapia, que luego deberá practicar en casa.
- Tiempo de preocupación: en casos en los que una persona no pueda dormir a causa de pensamientos y preocupaciones que giran en su mente, se le pide que establezca un tiempo para preocuparse durante la tarde o la mañana. Es un periodo durante el cual revisas el día, haces planes, buscas soluciones. Fuera de ese periodo, y sobre todo en la cama, te prohíbes terminantemente preocuparte.
- Imaginación guiada: deja de pensar que "debes dormirte" para centrarte en una fantasía agradable que tratas de ver en tu mente con detalle. Esto te ayuda a dejar de lado las preocupaciones.
- Modificación de pensamientos: consiste en eliminar los pensamientos productores de estrés que aparecen en la cama, como: "Debo dormirme, es horrible no poder dormir, mañana estaré fatal, no podré trabajar, esto no va a acabar nunca..." para sustituirlos por otros como: "No importa; si no puedo dormir, pues no dormiré; ya no voy a preocuparme más por eso; si mañana estoy mal, pues mala suerte, tampoco es tan horrible, podré soportarlo; si no duermo hoy ya dormiré mañana..."
- Control del estímulo: esta estrategia se basa en la hipótesis de que tanto la hora de irse a dormir como el lugar (cama, habitación) se encuentran asociados a intentos fallidos de dormir, de modo que con el tiempo llegan a mantener por sí mismos el insomnio. En consecuencia, la meta de este tratamiento consiste en volver a asociar la cama y el dormitorio con un sueño normal. Eso se consigue eliminando las actividades incompatibles con el sueño en la cama y el dormitorio y estableciendo un horario estable de sueño-vigilia. En la práctica, el control del estímulo requiere que quienes sufren insomnio se vayan a la cama sólo cuando tienen sueño.