El Insomnio es la dificultad para conciliar o mantener el sueño, en este artículo encontrarás consejos para superarlo.
Estrés
A continuación os ofreceremos algunas sugerencias que os ayudarán a conciliar el sueño adecuadamente.
- No tomar medicamentos para dormir, sustituirlos por infusiones de tila, valeriana...
- Evitar tomar cafeína a partir de la tarde, no tomar alcohol.
- La cama es para dormir, no hacer ninguna otra actividad. Es importante que relacionemos ese espacio con el descanso.
- Reducir el consumo de tabaco, que es un estimulante y puede interferir en el sueño.
- Haz ejercicio con regularidad, pero nunca en las horas cercanas a intentar conciliar el sueño. En esas horas es importante realizar actividades relajadas: ver la televisión, leer...
- No dormir durante el día.
- Acostarse sólo cuando se tenga sueño, en caso de estar en la cama y desvelarse, volver a levantarse hasta tener sueño.
- Levantarse todos los días a la misma hora, independientemente de lo que se haya dormido.
- Evitar las cenas abundantes y pesadas. Toma alimentos que contenga triptófano: leche, huevos, pescados, carnes y cereales integrales. La lechuga y el pavo son una buena cena para conciliar el sueño.
- Establecer comportamientos rutinarios que se asocien con el sueño (por ejemplo: preparar la ropa para el día siguiente, tomar un vaso de leche, poner el despertador, leer, ponerse el pijama...)
- Evitar ruidos en la habitación, que la temperatura sea agradable (ni muy fría ni muy caliente, 20º), que la cama sea cómoda.
- Evitar las preocupaciones en la cama. Durante el día establecer un tiempo para preocuparse. Si por la noche surgiera la necesidad de preocuparse, dejarlo para el día siguiente a la hora establecida.
- Relajarse varias veces durante el día, para autocontrolar la actividad psicofisiológica.
- Practicar meditación. Aquí tienes un artículo paraAprender a meditar fácilmente.
Hay situaciones puntuales de estrés que pueden provocar insomnio, lo ilustraré con un ejemplo muy gráfico: un adolescente que tiene un examen al día siguiente el examen de acceso a la universidad.
Probablemente lleva varios días durmiendo mal, el examen es muy importante y teme que pueda fallar, además ha estudiado sin parar casi, todo el día delante de los libros o del ordenador. No para mucho tiempo para comer y lo hace con un manual en la mano. Durante todo el día en su mente ha estado presente el examen y conforme se acerca el día las dudas le asaltan, ¿Me he estudiado bien todos los temas? ¿Y si cae ese que no me estudié?
Estudia hasta tarde tomando estimulantes (café, refrescos con cafeína, etc) hasta que finalmente entrada la noche decide que es hora de acostarse. En cuanto cierra los ojos solo ve libros y apuntes.Cuando consigue liberar su mente de lo último que había estado estudiando, entonces le asaltan las dudas ¿Por qué no estudié más?
Y comienza a dar vueltas a la cama hasta que mucho más tarde, hasta que finalmente le vence el sueño. Pero no duerme precisamente bien. La ansiedad sigue en su mente, la obsesión no le deja descansar, se levanta varias veces en mitad de la noche, soñando con el examen. Y cuando llega la mañana está tremendamente cansado y el examen por lo general no le sale muy bien, pues a pesar de haber estudiado el cansancio hace que le cueste recordar bien todo.
Este es un ejemplo de situaciones que nos ocurren a lo largo de nuestra vida, momentos puntuales de estrés que nos complican el descanso.
El estudiante debería haberse dado cuenta de que en el último día no podría estudiar todo. Que podría haber repasado durante el día, para después hacer algo de deporte o cualquier cosa al aire libre que borre de su mente la inminencia del examen y así como la ansiedad.
Si a la hora de cerrar los ojos nos asaltan las dudas, es mejor confiar en que todo saldrá mucho mejor si hemos descansado bien pues estaremos listos para enfrentarnos a lo que sea, mejor que intentar hacer las cosas de noche y mal. Siempre que nos sea posible debemos detectar estas situaciones que nos generan estrés o ansiedad e intentar liberar nuestra mente de ellas para poder dormir mejor.
Autora: Rosa Miguel García