A continuación os ofreceremos algunas sugerencias que os ayudarán a conciliar el sueño adecuadamente.

- No tomar medicamentos para dormir, sustituirlos por infusiones de tila, valeriana...

- Evitar tomar cafeína a partir de la tarde, no tomar alcohol.

- La cama es para dormir, no hacer ninguna otra actividad. Es importante que relacionemos ese espacio con el descanso.

- Reducir el consumo de tabaco, que es un estimulante y puede interferir en el sueño.

- Haz ejercicio con regularidad, pero nunca en las horas cercanas a intentar conciliar el sueño. En esas horas es importante realizar actividades relajadas: ver la televisión, leer...

- No dormir durante el día.

- Acostarse sólo cuando se tenga sueño, en caso de estar en la cama y desvelarse, volver a levantarse hasta tener sueño.

- Levantarse todos los días a la misma hora, independientemente de lo que se haya dormido.

- Evitar las cenas abundantes y pesadas. Toma alimentos que contenga triptófano: leche, huevos, pescados, carnes y cereales integrales. La lechuga y el pavo son una buena cena para conciliar el sueño.

- Establecer comportamientos rutinarios que se asocien con el sueño (por ejemplo: preparar la ropa para el día siguiente, tomar un vaso de leche, poner el despertador, leer, ponerse el pijama...)

- Evitar ruidos en la habitación, que la temperatura sea agradable (ni muy fría ni muy caliente, 20º), que la cama sea cómoda.

- Evitar las preocupaciones en la cama. Durante el día establecer un tiempo para preocuparse. Si por la noche surgiera la necesidad de preocuparse, dejarlo para el día siguiente a la hora establecida.

- Relajarse varias veces durante el día, para autocontrolar la actividad psicofisiológica.

- Practicar meditación. Aquí tienes un artículo paraAprender a meditar fácilmente.

Hay situaciones puntuales de estrés que pueden provocar insomnio, lo ilustraré con un ejemplo muy gráfico: un adolescente que tiene un examen al día siguiente el examen de acceso a la universidad.

Probablemente lleva varios días durmiendo mal, el examen es muy importante y teme que pueda fallar, además ha estudiado sin parar casi, todo el día delante de los libros o del ordenador. No para mucho tiempo para comer y lo hace con un manual en la mano. Durante todo el día en su mente ha estado presente el examen y conforme se acerca el día las dudas le asaltan, ¿Me he estudiado bien todos los temas? ¿Y si cae ese que no me estudié?

Estudia hasta tarde tomando estimulantes (café, refrescos con cafeína, etc) hasta que finalmente entrada la noche decide que es hora de acostarse. En cuanto cierra los ojos solo ve libros y apuntes.Cuando consigue liberar su mente de lo último que había estado estudiando, entonces le asaltan las dudas ¿Por qué no estudié más?

Y comienza a dar vueltas a la cama hasta que mucho más tarde, hasta que finalmente le vence el sueño. Pero no duerme precisamente bien. La ansiedad sigue en su mente, la obsesión no le deja descansar, se levanta varias veces en mitad de la noche, soñando con el examen. Y cuando llega la mañana está tremendamente cansado y el examen por lo general no le sale muy bien, pues a pesar de haber estudiado el cansancio hace que le cueste recordar bien todo.

Este es un ejemplo de situaciones que nos ocurren a lo largo de nuestra vida, momentos puntuales de estrés que nos complican el descanso.

El estudiante debería haberse dado cuenta de que en el último día no podría estudiar todo. Que podría haber repasado durante el día, para después hacer algo de deporte o cualquier cosa al aire libre que borre de su mente la inminencia del examen y así como la ansiedad.

Si a la hora de cerrar los ojos nos asaltan las dudas, es mejor confiar en que todo saldrá mucho mejor si hemos descansado bien pues estaremos listos para enfrentarnos a lo que sea, mejor que intentar hacer las cosas de noche y mal. Siempre que nos sea posible debemos detectar estas situaciones que nos generan estrés o ansiedad e intentar liberar nuestra mente de ellas para poder dormir mejor.

Autora: Rosa Miguel García

Un samurai, feroz guerrero, pescaba apacilemente a la orilla de un río. Pescó un pez y se disponía a cocinarlo cuando el gato, oculto bajo una mata, dio un salto y le robó su presa. Al darse cuenta, el samurai se enfureció, sacó su sable y de un golpe partió el gato en dos. Este guerrero era un budista ferviente y el remordimiento de haber matado a un ser vivo no le dejaba luego vivir en paz.

Al entrar en casa, el susurro del viento en los árboles murmuraba miau.

Las personas con la que se cruzaba parecían decirle miau.

La mirada de los niños reflejaba maullidos.

Cuando se acercaba, sus amigos maullaban sin cesar.

Todos los lugares y las circunstancias proferían miaus lacinantes.

De noche no soñaba más que miaus.

De día, cada sonido, pensamiento o acto de su vida se transformaba en miau.

El mismo se había convertido en un maullido...

Su estado no hacía más que empeorar. La obsesión le perseguía, le torturaba sin tregua ni descanso. No pudiendo acabar con los maullidos, fue al templo a pedir consejo a un viejo maestro Zen.

-Por favor, te lo suplico, ayúdame, libérame.

El Maestro le respondió:

-Eres un guerrero, ¿cómo has podido caer tan bajo? Si no puedes vencer por ti mismo los miaus, mereces la muerte. No tienes otra solución que hacerte el haraquiri. Aquí y ahora. -Y añadió-: Sin embargo, soy monje y tengo piedad de ti. Cuando comiences a abrirte el vientre, te cortaré la cabeza con mi sable para abreviar tus sufrimientos.

El samurai accedió y, a pesar de su miedo a la muerte, se preparó para la ceremonia. Cuando todo estuvo dispuesto, se sentó sobre sus rodillas, tomó su puñal con ambas manos y lo orientó hacia el vientre. Detrás de él, de pie, el Maestro blandía su sable.

-Ha llegado el momento -le dijo-, empieza.

Lentamente, el samurai apoyó la punta del cuchillo sobre su abdomen. Entonces, el maestro le preguntó:

-¿Oyes ahora los maullidos?

-Oh, no, ¡Ahora no!

-Entonces, si han desaparecido, no es necesario que mueras.

En realidad, todos somos muy parecidos a ese samurai. Ansiosos y atormentados, miedosos y quejicas, la menor cosa nos espanta. Los problemas que nos preocupan no tienen la importancia que les otorgamos. Son parecidos al miau de la historia.

Ante la muerte, ¿qué cosa hay que importe?

Era un venerable maestro. En sus ojos había un reconfortante destello de paz permanente. Sólo tenía un discípulo, al que paulatinamente iba impartiendo la enseñanza mística. El cielo se había teñido de una hermosa tonalidad de naranja-oro, cuando el maestro se dirigió al discípulo y le ordenó:

-Querido mío, mi muy querido, acércate al cementerio y, una vez allí, con toda la fuerza de tus pulmones, comienza a gritar toda clase de halagos a los muertos.

El discípulo caminó hasta un cementerio cercano. El silencio era sobrecogedor. Quebró la apacible atmósfera del lugar gritando toda clase de elogios a los muertos. Después regresó junto a su maestro.

-¿Qué te respondieron los muertos? -preguntó el maestro.
-Nada dijeron.
-En ese caso, mi muy querido amigo, vuelve al cementerio y lanza toda suerte de insultos a los muertos.

El discípulo regresó hasta el silente cementerio. A pleno pulmón, comenzó a soltar toda clase de improperios contra los muertos. Después de unos minutos, volvió junto al maestro, que le preguntó al instante:

-¿Qué te han respondido los muertos?
-De nuevo nada dijeron -repuso el discípulo.

 Y el maestro concluyó:

-Así debes ser tú: indiferente, como un muerto, a los halagos y a los insultos de los otros.
                                                    
El Maestro dice: Quien hoy te halaga, mañana te puede insultar y quien hoy te insulta, mañana te puede halagar. No seas como una hoja a merced del viento de los halagos e insultos. Permanece en ti mismo más allá de unos y de otros.

"101 Cuentos clásicos de la India"  Recopilación de Ramiro Calle.

La anorexia es un trastorno alimentario que está, por desgracia, cada día más presente en nuestra sociedad, experimentando en los últimos años un espectacular incremento.

En este artículo intentaremos entender qué es, cómo identificarla, las causas que la producen y cómo reducir la vulnerabilidad.

Anorexia. Definición y manifestaciones.

La anorexia es un trastorno de la alimentación caracterizado por un miedo patológico hacia la obesidad, que provoca una pérdida significativa de peso amenazadora para la vida y que es fruto de una decisión voluntaria de adelgazar, realizadas por una restricción drástica de la ingesta o por atracones.

Manifestaciones:

El miedo a engordar no decrece a medida que el peso disminuye.

Hay una restricción drástica en la ingesta de alimentos.

Se realiza ejercicio físico excesivo (pueden llegar a hacer hacer ejercicio físico durante 5 horas o más)

Manifiesta una preocupación excesiva por las calorías que contienen los alimentos que va a ingerir.

Se niega a mantener el peso por encima del mínimo normal, según su edad y estatura.

Sufre una alteración de la propia imagen corporal.

En mujeres puede aparecer amenorrea ( ausencia de tres ciclos menstruales consecutivos).

Sufre Irritabilidad, depresión, obsesiones, ansiedad, aislamiento…

Constante sensación de frío.

No tiene conciencia de enfermedad, niega los problemas de peso, rechazan cualquier tipo de ayuda, ocultan información.

La pérdida de peso no es debida a una enfermedad física ni psicológica de otra índole.

Epidemiología de la anorexia:

La incidencia en la población es del 2.5%, en 10 años se ha duplicado, y la cifra de enfermos sigue en aumento, dejando claramente manifiesto la influencia negativa de la sociedad en este trastorno.

El 95% es mujer y joven. La incidencia mayor en mujeres no parece estar asociada a diferencias biológicas, sino más bien al papel que ocupa la mujer en nuestra sociedad actual, donde la belleza y la delgadez son valores altamente reforzados. Aunque se ha observado que en los últimos años que la tendencia de los hombres a padecer anorexia esta subiendo, probablemente porque a ellos también se les exige una imagen de delgadez en una sociedad cada vez más competitiva en todos los aspectos.

Las posibilidades de que el trastorno se haga crónico son bastante altas, un 25%, con las desastrosas consecuencias que implica para la calidad de vida de los pacientes.

La mortalidad se sitúa en torno al 10% por suicidio , inanición o complicaciones derivadas de la malnutrición, aunque seguimientos de 30 años o más elevarían dicha tasa hasta el 18%, la tasa de mortalidad más alta de los trastornos psicológicos.

El 50% de los anoréxicos padece además episodios de bulimia, en los que el enfermo ingiere grandes cantidades de alimento en un corto periodo de tiempo, seguidos de una inducción de vómitos, abuso de purgantes, etc.

La anorexia es más probable en la clase media y alta, seguramente porque tienen mayores niveles de exigencia y perfeccionismo.

Causas de la anorexia.

En la anorexia confluyen múltiples factores: individuales, familiares, biológicas y sociales que pueden predisponer, precipitar y/o mantener la enfermedad.

Individuales:

Baja autoestima, excesivo perfeccionismo, dificultades para afrontar el estrés, personalidad dependiente, falta de autonomía, necesidad de aprobación de los demás, intolerancia a la frustración, falta de habilidades sociales…

Familiares:

Pertenecer a una familia sobreprotectora y rígida con un alto nivel de aspiración en la vida, influido por la familia o por el mismo enfermo, aspiración que no consigue alcanzar generando un gran sentimiento de insuficiencia. Alto estrés familiar por conflictos familiares o enfermedades mentales de alguno de ellos como depresión, alcoholismo,etc.

Madre o hermana obesa, así como algún familiar significativo o referente con trastornos alimenticios, que el enfermo adopta como modelo a imitar.

Biológicas:

El hecho de que esta enfermedad se presente en varios miembros de la misma familia hace sospechar que podría ser susceptible de tener un componente biológico.

Sociales:

Presión social hacia la delgadez en los medios de comunicación, modelos publicitarios y de pasarela con pesos muy por debajo de lo saludable que contribuye a que niñas y adolescentes crean que esa extrema delgadez es el modelo a imitar.

Occidente presenta significativamente más casos de enfermos de anorexia ya que su cultura fomenta un excesivo culto al cuerpo y una fobia hacia la obesidad .

Determinadas profesiones como las de actriz, bailarina o modelo estarían más predispuestas a padecer anorexia porque se les exige mantener un bajo peso, a veces, desde muy temprana edad.

Reforzadores que mantienen la anorexia.

La pérdida de peso lleva al enfermo a obtener una serie de reforzadores, tanto intrínsecos como extrínsecos, que consolidan y mantienen la enfermedad.

Reforzadores intrínsecos:

La obesidad produce en el paciente un miedo exagerado, con la dieta y las purgaciones consigue evitarla, reforzando negativamente estas conductas .

Al observar que si come poco adelgaza el enfermo tiene percepción de control personal, que es algo que no consigue en su vida diaria y que sí consigue a través de la dieta.

También suele ejercer control sobre la familia adoptando el rol de enfermo.

Obtiene también un logro de objetivos, relacionados con la dieta, se propone adelgazar y lo consigue, viniendo una vez más a sustituir una carencia que tiene en su vida. El paciente se propuso lograr algo muy importante para él (estudios,trabajo…) sin conseguirlo. A través de la enfermedad se explicaría por qué no consigue los objetivos que se impuso, protegiendo de esa manera su autoestima.

Consigue también un aumento de autoestima al percibir autocontrol (controla lo que come) y autoeficacia (consigue adelgazar).

Reforzadores extrínsecos

Elogios y comentarios agradables de las personas de su entorno cuando comienzan la dieta (le dicen lo delgado/a que está, lo bien que le quedan los pantalones…), son personas para quienes es muy importante la aprobación de los demás y conseguirla se convierte en un potente reforzador.

Una vez que ya se ha diagnosticado la enfermedad se sienten cuidados y atendidos por la familia y amigos lo que también les refuerza, temiendo perder estos privilegios si se recuperan.

Estos reforzadores actúan al principio y hacia la mitad de la enfermedad, después, como ocurre en las adicciones y en otros trastornos, la vida del paciente se va deteriorando y va entrando en un círculo vicioso del que se ve incapaz de salir. A partir de ese momento ya ni siquiera adelgazar le hace sentir bien, lo hace para evitar el miedo, tampoco encuentra el halago de los demás y su deterioro físico y psicológico va en aumento.

Tratamiento psicológico de la anorexia:

Ya que nos enfrentamos a un trastorno complejo y multifactorial su abordaje ha de ser también complejo y debemos utilizar varias técnicas a la vez.

El tratamiento se llevaría a cabo en dos partes, la primera en el hospital donde el paciente será ingresado hasta que consiga un peso saludable y la segunda en régimen ambulatorio en el que la familia tendrá un importante papel.

- Primera fase: régimen hospitalario: Los objetivos que trataríamos de perseguir, al principio serían:

Aumento de peso hasta los niveles apropiados, el peso debe ser saludable pero no demasiado alto (se delimita el peso máximo y el mínimo), el peso no deberá alcanzarlo demasiado deprisa, el paciente debe ver que tenemos la situación controlada aportándole alta información dietética y el establecimiento gradual de un patrón de comidas con un plan diario de dieta a ingerir. Se refuerza el aumento de peso con condicionamiento operante privando al paciente de privilegios que posteriormente irá consiguiendo cuando vaya cumpliendo con el tratamiento.

En el hospital no hay espejos para que el paciente olvide su obsesión por el físico, ni podrán saber su peso, salvo cuando el psicólogo lo considere oportuno.

Se modifica la conducta alimentaria del paciente. Se controla la ingesta, desaparecen los vómitos y los laxantes. Para ello el enfermo deberá ir siempre acompañado al lavabo y de esta manera evitar que vomite.

Es necesario modificar los pensamientos disfuncionales con terapia cognitiva, ya que son los que mantienen la enfermedad, es importante detectarlos (que los reconozca, evalúe y no los acepte).

Es importante que consiga actitudes y creencias realistas acerca de la imagen corporal y el peso, situando al paciente en las consecuencias peores de engordar, para que se de cuenta que no es tan grave como se imagina. Debemos escuchar sus preocupaciones-problema, apoyarle, darle información clara. Utilizaremos las técnicas de reestructuración cognitiva y resolución de problemas. Le enseñaremos estrategias para controlar la ansiedad y el miedo con técnicas de respiración y relajación.

Es importante que durante todo el tratamiento el paciente se sienta motivado para conseguir su colaboración.

El alta hospitalaria se realizará cuando el enfermo haya alcanzado el peso objetivo.

- Segunda fase “Vuelta a casa”

La familia es importantísima en esta segunda fase, se prepara al paciente y a los familiares para identificar y modificar patrones de conducta alimentaria, trataremos de que la comunicación entre ellos sea más abierta y fluida.

Los objetivos en esta segunda fase serán: mantener el peso dentro de los límites establecidos y conseguidos, disminuir la vulnerabilidad a recaídas, mejorar el funcionamiento personal general(autoaceptación, afrontamiento de la ansiedad y funcionamiento social), potenciar las habilidades sociales y conseguir un autocontrol (conducta, dieta, pensamiento).

Consejo: Mirate con buenos ojos, acepta lo que eres y lo que tienes y no olvides que como dice el principito: “No se ve bien sino con el corazón, lo esencial es invisible a los ojos”.

Autora: Rosa María Miguel

Se calcula que en nuestro país hay más de seis millones de personas deprimidas. Dos de cada tres pacientes en España no recibe un diagnóstico adecuado de su trastorno depresivo. Hay largas esperas para acudir al especialista (a veces de meses). Los médicos de atención primaria tienen que improvisar diagnósticos y si quieres un tratamiento adecuado no te queda más remedio que pagarlo.

Todos sabemos lo que es deprimirse, porque lo hemos sentido en algún momento de nuestra vida.

La depresión es una respuesta normal ante una pérdida dolorosa de cualquier índole como la pérdida de un familiar, de la persona amada, el empleo, dinero, la salud, etc.

Ante un acontecimiento duro es normal pasar por una fase de duelo, pero si el sufrimiento es demasiado intenso o duradero, la depresión pasa a ser patológica y es entonces cuando tienes que pedir ayuda a un especialista en salud mental.

El duelo por la muerte de un ser querido dura en torno a dos meses, en ese tiempo no se trataría de una depresión porque estaría aún en la fase de duelo. Pasado ese tiempo y si los síntomas persistieran ya sí que podríamos estar hablando de una depresión.

Para saber si la intensidad es patológica hay que tener en cuenta varios factores: la persona no puede llevar una vida normal no puede trabajar, ni realizar las tareas domésticas, ni cuidar de los niños, descuida su aseo personal, ya no disfruta con las actividades que antes le gustaban, no encuentra placer con nada o casi nada, e incluso, en los casos más graves es incapaz de levantarse de la cama.

Los síntomas de la depresión son: estado de ánimo deprimido, desinterés por los demás, pérdida de placer por cosas que antes sí le hacían disfrutar, falta de actividad e interés, cambios en el peso, trastornos en el sueño, baja autoestima, dificultades de concentración, sentimientos de culpa, etc.

Según el criterio diagnóstico DSM-IV (Manual Diagnóstico y Estadístico de los Trastornos Mentales) se establece que la duración debe ser: la presencia diaria durante dos semanas de síntomas. No se suelen tener todos los síntomas, aunque sí la mayoría de ellos. Además dos son imprescindibles para el diagnóstico: estado de ánimo depresivo y pérdida de interés.

Ante cualquier duda consulta siempre con un profesional especialista en salud mental psicólogo o psiquiatra y recueda que la enfermedad tiene que ser tratada lo antes posible, no dejes que la tristeza se haga crónica en tu vida.

Autora: Rosa María Miguel García.

 

 

Cuando oímos la palabra psicópata siempre nos viene a la mente un asesino en serie. Pero no todos los psicópatas son asesinos. La mayoría son personas que encuentran placer al ver a los demás sufriendo, les divierte ver como su hijo, esposa, hermano, compañero de trabajo, vecino,etc; sienten un dolor que ellos no dudan en infringirles. Probablemente les llamará la atención ver unos sentimientos que ellos son incapaces de sentir.

Los científicos no se ponen de acuerdo sobre si los psicópatas "nacen" o "se hacen". Por una parte parece que hay algunos factores biológicos relacionados con el trastorno, pero continúan siendo tan solo hipótesis sin confirmar. Por otra parte el ambiente también parece ser importante en el desarrollo de la psicopatía. La sociedad que hemos creado, en la que todo cambia rápidamente, sin códigos éticos, sin una referencia sólida, en la que los niños son educados sin normas, con excesiva permisividad, sin un respeto por sus semejantes, se convierte en el lugar idóneo para que lo psicópatas se adapten fácilmente.

Pero en este trastorno, como en casi todos, lo más probable es que haya una interacción entre biología y ambiente.

Los psicópatas tienen un comportamiento delictivo persistente, con un funcionamiento intelectual normal que entra en claro conflicto con las normas sociales, morales o legales.

Entre el conjunto de indicadores de conducta antisocial en la infancia tenemos: el robo, el vandalismo, la resistencia a la autoridad, la agresión física, la impulsividad, la precocidad en las conductas de beber y en las relaciones sexuales, fugas del hogar, absentismo escolar, crueldad con los animales y/o con las personas, etc.

Entre los indicadores de la conducta antisocial adulta se incluyen: conductas violentas y delictivas, problemas con la bebida, incapacidad de tener un empleo estable, rupturas matrimoniales, abandono del cuidado de los niños, problemas legales...

Las manifestaciones del trastorno antisocial de la personalidad generalmente son reconocibles en la adolescencia, o incluso antes y continúan a lo largo de la vida adulta, existiendo un historial de conducta antisocial crónica en la que se violan los derechos de los demás.

Carecen de empatía, que es la capacidad de ponerse en el lugar de los demás para comprender sus sentimientos, no les importan las otras personas si no es por su propio interés. Son narcisistas, egocéntricos, manipuladores, mentirosos y con un encanto superficial.

Parece como si tuvieran un "retraso emocional". Pueden llegar a comprender las emociones e incluso fingirlas pero no las sienten, por lo tanto la modificación de conducta puede resultar contraproducente para ellos, porque probablemente la utilizarán para seguir manejando a sus semejantes.

Los psicópatas que dan el paso de matar a otro ser humano difícilmente cambiarán. A la policía le resulta muy complicado detenerles porque al no tener un motivo para matar, que es una de las bases de las investigaciones, les cuesta más trabajo encontrarles y suelen convertirse en asesinos en serie. Una vez se les encuentra salen a la calle en menos de catorce años, para, probablemente seguir haciendo de las suyas.

En la cárcel tienen un comportamiento ejemplar porque, al no tener sentimientos, no sufren como los demás presos y suele reducírseles la pena por buena conducta.

Está claro que el sistema penitenciario no les conoce y por lo tanto es incapaz de rehabilitarles.