A menudo, las ideas falsas y la preocupación por no poder dormir, así como muchos hábitos que perturban el sueño, juegan un papel importante a la hora de provocar y mantener el insomnio. 

En los casos en los que algún trastorno psicológico como la depresión o la ansiedad es la causa del insomnio, la psicoterapia puede ser de gran ayuda. Una terapia psicológica puede también ayudar a combatir el insomnio aprendido y el círculo vicioso creado por la preocupación por no poder dormir. En casos de problemas de pareja, laborales o de otro tipo, el psicólogo puede enseñarte técnicas de resolución de problemas y de manejo del estrés. 

Durante la terapia se ayuda a la persona a eliminar las ideas falsas acerca del sueño que muchas personas tienen. Por ejemplo, no sería adecuado que una persona que necesita dormir solamente 6 horas y media, pretendiera dormir durante 8 horas cada noche. 

También se utilizan las técnicas que se describen a continuación, según cuál sea la más adecuada para cada persona, o una combinación de varias técnicas. Por lo general son suficientes unas 4 sesiones de terapia para enseñar las técnicas necesarias.

- Si pasados unos 20 minutos no logra quedarse dormido/a no comience a darse vueltas en la cama. El dar vueltas en la cama lo único que logra es incrementar la asociacion entre el acto de acostarse y los problemas del sueño. Mejor levántese y haga algo aburrido. Regrese a la cama solamente cuando sienta sueño.

- Técnicas de relajación.

- Pueden utilizarse diversas técnicas como relajación progresiva, entrenamiento en imaginación, biofeedback e hipnosis. El objetivo es para reducir la ansiedad y el estrés en el momento de irse a dormir. Para ello se enseña a la persona insomne unos ejercicios durante las sesiones de terapia, que luego deberá practicar en casa.

- Tiempo de preocupación: en casos en los que una persona no pueda dormir a causa de pensamientos y preocupaciones que giran en su mente, se le pide que establezca un tiempo para preocuparse durante la tarde o la mañana. Es un periodo durante el cual revisas el día, haces planes, buscas soluciones. Fuera de ese periodo, y sobre todo en la cama, te prohíbes terminantemente preocuparte.

- Imaginación guiada: deja de pensar que "debes dormirte" para centrarte en una fantasía agradable que tratas de ver en tu mente con detalle. Esto te ayuda a dejar de lado las preocupaciones.

- Modificación de pensamientos: consiste en eliminar los pensamientos productores de estrés que aparecen en la cama, como: "Debo dormirme, es horrible no poder dormir, mañana estaré fatal, no podré trabajar, esto no va a acabar nunca..." para sustituirlos por otros como: "No importa; si no puedo dormir, pues no dormiré; ya no voy a preocuparme más por eso; si mañana estoy mal, pues mala suerte, tampoco es tan horrible, podré soportarlo; si no duermo hoy ya dormiré mañana..."

- Control del estímulo: esta estrategia se basa en la hipótesis de que tanto la hora de irse a dormir como el lugar (cama, habitación) se encuentran asociados a intentos fallidos de dormir, de modo que con el tiempo llegan a mantener por sí mismos el insomnio. En consecuencia, la meta de este tratamiento consiste en volver a asociar la cama y el dormitorio con un sueño normal. Eso se consigue eliminando las actividades incompatibles con el sueño en la cama y el dormitorio y estableciendo un horario estable de sueño-vigilia. En la práctica, el control del estímulo requiere que quienes sufren insomnio se vayan a la cama sólo cuando tienen sueño.

Un niño tenía con mucha frecuencia reacciones llenas de ira hacia las personas con las que se relacionaba, porque perdía la paciencia con demasiada facilidad: sus hermanos, sus padres, sus compañeros del colegio... todos eran objeto de su mal trato.

Una tarde, su padre le entregó un paquete lleno de clavos y le dijo:
- Cada vez que pierdas el control, cada vez que contestes mal a alguien, que insultes... clava un clavo en la puerta de tu cuarto.

En muy poco tiempo, la puerta estaba llena de clavos y él, cansado de clavar tantos clavos, fue donde su padre y le dijo:
- Papá, ya he aprendido la lección. He entendido que debo controlar mucho más y no perder la paciencia. Por cierto... ya no cabe ni un clavo más en mi puerta...

El padre fue con él a comprobar cómo había quedado la puerta y, en efecto, no cabía ni un clavo más. Le dijo:
- Me alegro de que hayas aprendido la primera lección.
- ¿La primera, papá? ¿Qué falta ahora?
- La segunda lección, la más importante: para aprenderla, es necesario que vayas a ver a todas esas personas a las que has contestado mal e insultado y que les pidas perdón. Cada vez que lo hagas, ven a tu puerta y quita uno de los clavos.

Esta segunda parte le llevó mucho más tiempo al niño. No era fácil pedir perdón... Pero lo consiguió y en unas semanas pudo decirle a su padre que ya había quitado todos los clavos de la puerta.

El padre volvió a llevar al niño junto a la puerta y le preguntó:
-¿Qué ves?.
- Una puerta llena de agujeros, papá - contestó el niño, avergonzado.
Y el padre le dijo:
- Has trabajado muy duro estas últimas semanas para lograr pedir perdón a todas las personas a las que habías tratado mal. Eso es muy importante. Pero igual que la puerta ya no será la misma, esas personas tienen cicatrices. Cada uno de esos agujeros debe recordarte que aunque pidas perdón y quites el clavo, que es lo que más duele, aún así quedará en ellos una huella indeleble. Esta es la segunda lección: cada vez que pierdas la paciencia y notes que la ira te invade, trata de recordar esta historia y piensa bien en las consecuencias de tus actos.

Por lo general, la gran mayoría de nuestros hijos tienen la capacidad suficiente para ir bien en los estudios, salvo que tengan algún problema especial que deba ser tratado de forma profesional; pero entonces... ¿por qué les cuesta a veces tanto? ¿qué podemos hacer para que adquieran el hábito del estudio? ¿cómo mejorar el interés por su formación académica?...

A lo largo de varios posts se van a plantear algunas reflexiones y acciones sobre cómo mejorar en los estudios de nuestros hijos y qué podemos hacer los padres para ayudarles de forma positiva.

En este post empezaremos por saber si les conocemos bien.

¿Conoces bien a tus hijos?

Seguramente así sea, pero te invito a reflexionar sobre las siguientes cuestiones y preguntas:

¿Conoces a su tutor? ¿Sabes su nombre o el de alguno de sus profesores, o sus méritos profesionales? Debemos ver a los tutores y profesores como profesionales de la educación. Los habrá con vocación o sin ella, pero a la gran mayoría de ellos les gusta la formación y por lo general no son la causa de un bajo rendimiento académico en nuestros hijos. El problema suele venir cuando no pueden hacer bien su trabajo por problemas de comportamiento de los niños e incluso de algunos padres a la hora de echarles la culpa de los malos rendimientos académicos de nuestros hijos.
Cada niño es diferente, no todos tienen la misma capacidad, ni todos la desarrollan en el mismo momento, por lo que debemos saber cuánto puede dar de sí un niño en los estudios, cuánto se le puede exigir. Si tenemos dudas, nada mejor que hablar con su tutor o profesores, ahora que ya les conocemos o vamos a preocuparnos por conocerlos; ellos son los que más nos pueden ayudar a saber hasta dónde exigirles y si es el momento adecuado.
¿Sabemos en qué etapa de su vida se encuentra nuestro hijo, qué es lo que le gusta, con qué disfruta más? Es preciso conocerle de la mejor forma posible para así poder saber qué le motiva. Un niño motivado y alegre siempre es más fácil de orientar en el sentido de la responsabilidad que debe asumir con los estudios.
¿Sabrías escribir una lista con las virtudes y cosas que motivan a tu hijo? ¿escribirías otra con las cosas que debería mejorar (los niños no tienen defectos, sólo cosas a mejorar, y deben ser coherentes con la edad en la que se encuentran)? Elabora las dos listas sin prisas y reflexiona sobre ellas, habla con tu pareja y dedicad varios días a confeccionarla, seguro que descubrís cosas increíbles en él que os ayuden a mejorar en su formación.
¿Escribirías una tercera y cuarta lista con vuestras cualidades y defectos (los padres sí los tenemos, pero afortunadamente podemos corregirlos si los conocemos)? Muy importante para mejorar la comunicación y ayudar a vuestro hijo en sus estudios.
Todos los niños reclaman atención de una forma u otra; bastará con dársela en el sentido que mejor pueda aprovecharla, para que nunca utilice los suspensos o notas de mal comportamiento en la escuela como reclamo de más atención.
Conocer a nuestros hijos es sin duda el primer paso para poderles ayudar en su formación, pero debe ir acompañado como siempre de un ejemplar comportamiento en nosotros, sus padres, en nuestra forma de ser y actuar en todo lo que nos rodea, siendo coherentes con lo que pretendemos inculcarles: orden, esfuerzo, autoestima, superación.

No temamos nunca sorprenderles y fascinarles a su nivel y capacidad de entendimiento (novelar un poco las historias dependiendo de la edad es un buen recurso), no pequemos de modestia con nuestros hijos, aprovechemos momentos especiales a solas con ellos para contarles cosas de nosotros mismos que les anime a verse reflejados de forma positiva, especialmente en aquellos recuerdos que sean realmente sobresalientes y destacables.

Los niños cierran los oídos a los gritos, las descalificaciones y los malos gestos, pero los abren a las historias reales de sus padres, a sus historias, a sus sueños..., no perdamos la ocasión de conocerles mejor hablando con ellos sobre nosotros.

Hace unos días, a través de las redes sociales pude leer un artículo donde se recordaba una vieja investigación que dio pie a "La teoría de las ventanas rotas". La investigación la realizó la Universidad de Stanford en 1969. Si queréis más información, buscad en Google y encontraréis muchas referencias a ella. Yo os traigo un resumen de la misma:

El experimento consistió en dejar dos coches abandonados idénticos en la calle. Uno se dejó en el Bronx (zona pobre y conflictiva de Nueva York en aquella época) y otro se dejó en Palo Alto (zona rica y tranquila de California).

El coche abandonado en el Bronx comenzó a ser víctima del vandalismo en pocas horas. Todo lo aprovechable, se lo llevaron; y lo que no, lo destruyeron. En cambio, el coche abandonado en Palo Alto se mantuvo intacto.

Pasada una semana, en la que el coche de Palo Alto continuaba intacto, se decidió romper una de sus ventanas. El resultado fue que se desató el mismo proceso vandálico que en el Bronx de Nueva York.

La conclusión es clara: una ventana rota en un coche abandonado transmite una idea de deterioro, de desinterés, de despreocupación que va rompiendo códigos de convivencia, transmitiendo la idea de ausencia de ley, de normas. Cada nuevo ataque que sufre el coche, reafirma y multiplica esa idea, hasta que la escalada de actos, cada vez peores, se vuelve incontenible, desembocando en una violencia irracional.

Y la estrategia para prevenir el vandalismo, por tanto, es arreglar los problemas cuando aún son pequeños.

En cierta ocasión, un joven llegó a un campo de leñadores con el propósito de obtener trabajo. Habló con el responsable y éste, al ver el aspecto y la fortaleza de aquel joven, lo aceptó sin pensárselo y le dijo que podía empezar al días siguiente.

Durante su primer día en la montaña trabajó duramente y cortó muchos árboles.
El segundo día trabajó tanto como el primero, pero su producción fue escasamente la mitad del primer día.
El tercer día se propuso mejorar su producción. Desde el primer momento golpeaba el hacha con toda su furia contra los árboles. Aun así, los resultados fueron nulos.

Cuando el leñador jefe se dio cuenta del escaso rendimiento del joven leñador, le preguntó:
-¿Cuándo fue la última vez que afilaste tu hacha?
El joven respondió:
-Realmente, no he tenido tiempo... He estado demasiado ocupado cortando árboles...

¿Quién dice la verdad? Una misma vivencia puede ser vista por dos personas de manera totalmente diferente. ¿Cómo es
posible?

Esto se debe a que cada uno de nosotros utilizamos un marco de referencia diferente. El marco de referencia es
nuestra forma de ver el mundo, de cómo interpretamos la realidad, el filtro que utilizamos para entender lo que ocurre.

Todos tenemos un sistema o marco de referencia diferente. Por eso vemos el mundo de manera distinta. 
Para entender las reacciones de los demás es muy importante que lo hagamos desde su marco, "que nos pongamos las mismas gafas con las que mira el mundo".

Nadie es el dueño absoluto de la verdad porque ninguno de nosotros vemos la realidad objetiva, al acomodar la realidad a nuestro marco de referencia perdemos objetividad y dependiendo de lo distorsianado que esté nuestro marco nos alejaremos más o menos a lo que aconteció.

A los psicólogos no nos interesa la verdad de lo que pasó, nos interesa cómo procesó el paciente lo que ocurrió, nos

interesa "su verdad" porque poniéndonos en su lugar será como seremos capaces de entender lo que el paciente siente y porqué le resulta difícil adaptarse a sus circustancias. 
Las situaciones que nos van ocurriendo a lo largo de nuestra vida van haciendo que la forma que tenemos de mirar el mundo cambie, algunas veces estos cambios consiguen que nuestra capacidad de adaptación sea mayor pero otras puede que al contrario.

Sería ideal que las dificultades y los éxitos que cosechamos nos cambien siempre para bien, pero por desgracia, en consulta, nos encontramos, en bastantes ocasiones, que los pacientes se sienten desbordados por las emociones que sintieron en uno o varios sucesos y eso les hace la vida más complicada.

Para eso estamos los psicólogos para ,en ese momento y siempre insisto: lo antes posible, ayudar a las personas a encontrar una manera de ver el mundo más adecuada y adaptada a la realidad.

Para comunicarnos correctamente es importante que sepamos cuáles son nuestros sentimientos y debemos intentar expresarlos de manera apropiada siendo sinceros, auténticos y directos y procurando en todo momento no herir con nuestras palabras. Podemos decir lo que pensamos teniendo cuidado en el cómo lo decimos.

Tenemos que tener especial cuidado cuando hablamos con las personas que son importantes para nosotros y que paradójicamente es con quien más nos cuesta comunicarnos con claridad.

Una mala comunicación con nuestra pareja puede ser una fuente de conflictos y a la larga puede llevarnos a la ruptura. También es importante tener una buena comunicación con la familia y amigos de manera que al estar con ellos estemos agusto y relajados. No tener buena comunicación en el trabajo puede ocasionarnos un estres laboral que merme nuestra calidad de vida.

Tampoco es necesario hablar claro todo el tiempo si la dependienta de la tienda no es amable, ¡puedes cambiar de tienda!

La primera dice:

"La persona que llega es la persona correcta",es decir que nadie llega a nuestras vidas por casualidad, todas las personas que nos rodean, que interactúan con nosotros, están allí por algo, para hacernos aprender y avanzar en cada situación.

La segunda ley dice:

"Lo que sucede es la única cosa que podía haber sucedido".

Nada, pero nada, absolutamente nada de lo que nos sucede en nuestras vidas podría haber sido de otra manera. Ni siquiera el detalle más insignificante. No existe el: "si hubiera hecho tal cosa...hubiera sucedido tal otra...". No. Lo que pasó fue lo único que pudo haber pasado, y tuvo que haber sido así para que aprendamos esa lección y sigamos adelante. Todas y cada una de las situaciones que nos suceden en nuestras vidas son perfectas, aunque nuestra mente y nuestro ego se resistan y no quieran aceptarlo.

La tercera dice:

"En cualquier momento que comience es el momento correcto".

Todo comienza en el momento indicado, ni antes, ni después. Cuando estamos preparados para que algo nuevo empiece en nuestras vidas, es allí cuando comenzará.

Y la cuarta y última:

"Cuando algo termina, termina".

Simplemente así. Si algo terminó en nuestras vidas, es para nuestra evolución, por lo tanto es mejor dejarlo, seguir adelante y avanzar ya enriquecidos con esa experiencia. Creo que no es casual que estén leyendo esto, si este texto llegue a nuestras vidas hoy; es porque estamos preparados para entender que ningún copo de nieve cae alguna vez en el lugar equivocado!